Comida Caseira Saudável: 10 Opções Simples Para Todos os Gostos

A comida caseira saudável ganhou espaço na rotina de quem busca mais equilíbrio, sabor e praticidade no dia a dia. 

Diferente do que muitos pensam, não é preciso gastar muito nem perder horas na cozinha para preparar pratos nutritivos e variados. 

Neste artigo, você vai encontrar 10 opções simples que combinam ingredientes acessíveis com um preparo rápido, ideal para todas as ocasiões. 

São sugestões pensadas para agradar diferentes paladares, mantendo o foco em uma alimentação leve, rica em nutrientes e com aquele toque especial de comida feita em casa. Prepare-se para transformar suas refeições com mais saúde e sabor.

1. Panqueca de Abóbora com Gengibre e Molho de Iogurte

Ingredientes

• 1 xícara de abóbora cabotiá cozida e amassada
  
• 2 ovos
  
• 1 colher de chá de gengibre ralado
  
• 1/2 xícara de aveia em flocos finos
  
• Sal a gosto
  
• 1 pote de iogurte natural
  
• Suco de 1/2 limão
  

Modo de preparo
Misture a abóbora com os ovos, aveia, gengibre e sal até formar uma massa. Aqueça uma frigideira antiaderente e faça pequenas panquecas. Para o molho, misture o iogurte com limão e uma pitada de sal.

Tempo de preparo: 20 minutos

2. Arroz Cremoso com Leite de Coco e Açafrão

Ingredientes

• 1 xícara de arroz integral cozido
  
• 1/2 cebola picada
  
• 1 colher de sopa de azeite
  
• 1/2 xícara de leite de coco
  
• 1 colher de chá de açafrão
  
• Sal e pimenta a gosto
  
• Coentro fresco para finalizar
  

Modo de preparo
Refogue a cebola no azeite, adicione o arroz, leite de coco e o açafrão. Cozinhe por 5 minutos até ficar cremoso. Finalize com coentro fresco.

Tempo de preparo: 15 minutos

3. Bolinho de Grão-de-Bico com Hortelã e Limão Siciliano

Ingredientes

• 1 xícara de grão-de-bico cozido
  
• Suco de 1/2 limão siciliano
  
• Raspas da casca do limão
  
• 1 colher de sopa de hortelã fresca picada
  
• 1 dente de alho
  
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
  
• Sal e azeite a gosto
  

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no processador até formar uma massa. Modele bolinhos e asse em forno a 200 °C por 25 minutos, virando na metade do tempo.

Tempo de preparo: 30 minutos

4. Purê de Mandioquinha com Alecrim e Nozes

Ingredientes

• 2 mandioquinhas médias cozidas
  
• 1 colher de sopa de azeite
  
• 1 colher de sopa de leite vegetal ou água do cozimento
  
• 1 colher de chá de alecrim fresco
  
• 1 colher de sopa de nozes picadas
  
• Sal e pimenta a gosto
  

Modo de preparo
Amasse as mandioquinhas, adicione o azeite, o alecrim e um pouco do líquido para ajustar a textura. Misture as nozes no final e sirva como acompanhamento.

Tempo de preparo: 20 minutos

5. Cuscuz Nordestino com Legumes ao Curry

Ingredientes

• 1 xícara de flocão de milho
  
• 1/2 cenoura ralada
  
• 1/4 de abobrinha em cubos
  
• 1 colher de chá de curry
  
• 1 colher de sopa de azeite
  
• Sal a gosto
  
• Água morna para hidratar
  

Modo de preparo
Hidrate o flocão com água morna e sal. Deixe descansar por 10 minutos. Cozinhe no cuscuzeiro por 10 minutos. Enquanto isso, refogue os legumes no azeite e curry. Sirva o cuscuz com os legumes por cima.

Tempo de preparo: 25 minutos

6. Quibe de Abóbora com Tahine e Hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de trigo para quibe
  
• 1 xícara de abóbora cabotiá cozida e amassada
  
• 1 colher de sopa de tahine
  
• 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada
  
• 1 colher de sopa de azeite
  
• Sal e pimenta síria a gosto
  

Modo de preparo
Hidrate o trigo por 20 minutos em água morna. Escorra bem. Misture com a abóbora, tahine, hortelã e temperos. Modele em uma assadeira untada e asse por 25 minutos a 200 °C.

Tempo de preparo: 40 minutos

7. Talharim de Abobrinha com Pesto de Castanha-do-Pará

Ingredientes

• 2 abobrinhas médias em tiras (espiralizadas ou cortadas finas)
  
• 1/2 xícara de castanha-do-pará
  
• 1 dente de alho pequeno
  
• 1/2 xícara de folhas de manjericão
  
• 3 colheres de sopa de azeite
  
• Suco de 1/2 limão
  
• Sal a gosto
  

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (menos a abobrinha) no liquidificador para fazer o pesto. Refogue rapidamente a abobrinha no azeite e misture com o molho pesto. Sirva morno.

Tempo de preparo: 15 minutos

8. Escondidinho de Inhame com Cogumelos ao Shoyu

Ingredientes

• 3 inhames médios cozidos e amassados
  
• 1 colher de sopa de azeite
  
• 200 g de cogumelos frescos fatiados
  
• 1 colher de sopa de shoyu (baixo sódio)
  
• 1 dente de alho picado
  
• Pimenta-do-reino a gosto
  

Modo de preparo
Refogue o alho e os cogumelos no azeite com o shoyu. Em um refratário, faça uma camada de inhame, adicione os cogumelos e cubra com mais purê. Leve ao forno por 10 minutos para dourar.

Tempo de preparo: 35 minutos

9. Farofa de Banana com Linhaça e Cúrcuma

Ingredientes

• 1 banana da terra madura em rodelas
  
• 3 colheres de sopa de farinha de mandioca fina
  
• 1 colher de sopa de linhaça dourada
  
• 1 colher de chá de cúrcuma
  
• 1 colher de sopa de azeite
  
• Sal a gosto
  

Modo de preparo
Aqueça o azeite, adicione a banana e doure levemente. Junte a farinha, a cúrcuma e a linhaça. Misture bem por 3 minutos. Acerte o sal e sirva como acompanhamento.

Tempo de preparo: 10 minutos

10. Bolo de Aveia com Maçã e Canela na Frigideira

Ingredientes

• 1 ovo
  
• 2 colheres de sopa de aveia
  
• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou outra)
  
• 1/2 maçã ralada
  
• 1 colher de chá de canela
  
• 1 colher de chá de fermento
  
• 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavo (opcional)
  

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa uniforme. Despeje em uma frigideira antiaderente tampada e cozinhe em fogo baixo por 8 minutos. Vire e cozinhe por mais 3 minutos.

Tempo de preparo: 12 minutos

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