8 Receitas Saudáveis Que Melhoram o Humor

8 receitas saudáveis que melhoram o humor podem ser a chave para transformar seus dias mais tensos em momentos de equilíbrio e bem-estar. 

A alimentação tem um impacto direto no funcionamento do cérebro e na produção de substâncias que regulam nossas emoções, como a serotonina. 

Se você anda se sentindo estressado, cansado ou emocionalmente sobrecarregado, este artigo vai te mostrar como alguns ingredientes simples podem ajudar de forma prática, gostosa e totalmente natural.

O que a ciência diz: como a alimentação influencia o humor e a ansiedade

Você já reparou como certos alimentos conseguem acalmar, enquanto outros parecem deixar tudo mais tenso? Isso não é coincidência. 

A ciência mostra que a forma como nos alimentamos influencia diretamente nosso humor, níveis de estresse e até sintomas de ansiedade. 

Isso acontece porque muitos dos neurotransmissores responsáveis pelas emoções como serotonina, dopamina e GABA são produzidos no intestino. Ou seja, o que comemos impacta diretamente o que sentimos.

Alimentos ricos em triptofano (como banana e aveia), magnésio (presentes em folhas verdes e sementes), vitaminas do complexo B, ômega 3 e antioxidantes naturais ajudam o cérebro a funcionar melhor e reduzem a inflamação silenciosa que muitas vezes está por trás da ansiedade crônica.

Por outro lado, dietas ricas em açúcar, gordura saturada e ultraprocessados aumentam os níveis de cortisol o hormônio do estresse e prejudicam o equilíbrio emocional.

A boa notícia é que não é preciso seguir dietas restritivas ou complicadas. Pequenas escolhas conscientes no dia a dia, como as receitas que você verá a seguir, já podem trazer alívio e mais leveza para mente e corpo. Comer bem é, também, um ato de autocuidado.

Veja essa outra receita: Churrasco Saudável: 5 Acompanhamentos Leves e Saborosos

🥣 1. Smoothie Antiestresse de Banana com Aveia

Ajuda a relaxar e melhora a produção de serotonina

Ingredientes:

• 1 banana madura congelada
  
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
  
• 1 colher de chá de mel (opcional)
  
• 1 colher de chá de semente de chia
  
• 200 ml de leite vegetal (amêndoas, aveia ou coco)
  
• 1 pitada de canela (opcional)
  

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa. Se quiser mais gelado, adicione algumas pedras de gelo. Sirva imediatamente.

Melhor horário para consumir:

Café da manhã ou lanche da tarde.

Dica extra:

A banana é rica em triptofano, precursor da serotonina — o neurotransmissor do bem-estar. A aveia ajuda a manter a glicemia estável, evitando picos de estresse. A canela potencializa o sabor e tem efeito calmante suave.

🍲 2. Sopa Calmante de Abóbora com Gengibre e Cúrcuma

Reduz a inflamação e acalma o sistema nervoso à noite

Ingredientes:

• 2 xícaras de abóbora picada
  
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
  
• 1 colher de chá de gengibre ralado
  
• 1 dente de alho picado
  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
  
• 2 xícaras de água ou caldo de legumes
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  
• Salsinha ou cebolinha para finalizar
  

Modo de preparo:

Refogue o alho e o gengibre no azeite por 1 minuto. Adicione a abóbora, a cúrcuma, a água ou caldo e cozinhe até a abóbora ficar macia. Bata tudo no liquidificador até formar um creme liso. Volte à panela, ajuste o sal e a pimenta e aqueça por mais 2 minutos. Sirva com ervas frescas por cima.

Melhor horário para consumir:

No jantar ou antes de dormir.

Dica extra:

A cúrcuma e o gengibre têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir o estresse oxidativo fator comum em quadros de ansiedade. A sopa quente também promove sensação de acolhimento e conforto mental.

🥜 3. Mix Crocante de Oleaginosas com Cacau e Canela

Fonte de magnésio e antioxidantes que acalmam e melhoram o foco mental

Ingredientes:

• 1/4 xícara de castanha de caju
  
• 1/4 xícara de nozes
  
• 1/4 xícara de amêndoas
  
• 1 colher de chá de cacau em pó 100%
  
• 1 colher de chá de canela em pó
  
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de bordo (opcional)
  
• Uma pitada de sal marinho
  

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma tigela até que fiquem bem envolvidos pelo cacau, canela e mel. Leve ao forno a 180°C por 10 a 12 minutos, mexendo na metade do tempo para não queimar. Deixe esfriar antes de guardar em pote hermético.

Melhor horário para consumir:

Lanche da tarde ou como uma pausa consciente entre tarefas estressantes.

Dica extra:

As oleaginosas são ricas em magnésio, um mineral essencial para regular o sistema nervoso. O cacau 100% melhora o fluxo sanguíneo cerebral e libera endorfina. A canela estabiliza a glicose, evitando picos de irritação.

🍵 4. Chá Relaxante de Camomila com Maracujá e Capim-limão

Reduz a ansiedade e prepara o corpo para um sono mais profundo

Ingredientes:

• 1 sachê de chá de camomila
  
• 1 colher de sopa de polpa de maracujá (pode ser com sementes)
  
• 1 colher de chá de folhas secas de capim-limão ou 1 sachê
  
• 250 ml de água quente
  
• Mel ou estévia a gosto (opcional)
  

Modo de preparo:

Aqueça a água sem deixar ferver. Em uma xícara, adicione o sachê de camomila, o capim-limão e a polpa de maracujá. Despeje a água quente e abafe por 5 a 7 minutos. Coe (se quiser) e adoce levemente. Beba ainda morno, de preferência 30 minutos antes de dormir.

Melhor horário para consumir:

À noite, antes de dormir, especialmente após dias estressantes.

Dica extra:

A camomila e o capim-limão possuem propriedades sedativas naturais. O maracujá é conhecido por sua ação calmante no sistema nervoso central, sendo um excelente aliado no combate à insônia leve e à irritabilidade.

🍛 5. Bowl de Grão de Bico com Legumes Assados e Molho de Tahine

Repleto de fibras, triptofano e antioxidantes para o equilíbrio emocional e digestivo

Ingredientes:

• 1 xícara de grão de bico cozido
  
• 1/2 cenoura em rodelas finas
  
• 1/2 abobrinha em cubos
  
• 1/4 de beterraba em fatias finas
  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
  
• 1 colher de chá de cúrcuma
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  
• Salsinha fresca picada (opcional)
  

Para o molho de tahine:

• 1 colher de sopa de tahine (pasta de gergelim)
  
• Suco de 1/2 limão
  
• 1 colher de chá de mel ou agave
  
• 2 colheres de sopa de água morna
  
• Sal a gosto
  

Modo de preparo:

Tempere os legumes com azeite, cúrcuma, sal e pimenta. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 25 minutos. Enquanto isso, misture os ingredientes do molho até ficar cremoso. Monte o bowl com o grão de bico, os legumes assados e finalize com o molho e salsinha.

Melhor horário para consumir:

Almoço leve e nutritivo, ideal para manter a disposição durante a tarde.

Dica extra:

O grão de bico é rico em triptofano e magnésio, promovendo saciedade e bem-estar. A cúrcuma e os vegetais coloridos têm ação anti-inflamatória, que reduz o estresse físico e mental ao longo do dia.

🥗 6. Overnight de Chia com Frutas Vermelhas e Iogurte Natural

Potencializa o bem-estar e ajuda no controle da ansiedade logo ao acordar

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de sementes de chia
  
• 200 ml de iogurte natural ou vegetal (sem açúcar)
  
• 1/2 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas (morango, mirtilo, amora)
  
• 1 colher de chá de mel ou xarope de agave (opcional)
  
• 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
  

Modo de preparo:

Na noite anterior, misture as sementes de chia com o iogurte, o mel e a baunilha. Mexa bem e deixe descansar na geladeira por pelo menos 6 horas ou durante a noite. Pela manhã, finalize com as frutas vermelhas por cima e sirva.

Melhor horário para consumir:

Café da manhã ou lanche matinal.

Dica extra:

As sementes de chia são fonte de ômega 3, que melhora a comunicação entre os neurônios e reduz inflamações. As frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, que combatem o estresse oxidativo e ajudam a equilibrar o humor.

🍨 7. Mousse de Abacate com Cacau e Mel

Sobremesa cremosa que alivia o estresse e melhora o humor naturalmente

Ingredientes:

• 1 abacate maduro
  
• 2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
  
• 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave
  
• 1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
  

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura cremosa e homogênea. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Melhor horário para consumir:

Sobremesa após o almoço ou jantar.

Dica extra:

O abacate é rico em gorduras saudáveis que ajudam na produção de dopamina, o neurotransmissor da motivação. O cacau estimula a liberação de serotonina e endorfina, promovendo sensação de prazer.

🥗 8. Salada Colorida com Folhas Verdes, Laranja e Nozes

Combinação que reduz a ansiedade e aumenta a disposição

Ingredientes:

• 2 xícaras de folhas verdes variadas (alface, rúcula, espinafre)
  
• 1 laranja em gomos
  
• 1/4 xícara de nozes picadas
  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
  
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
  

Modo de preparo:

Misture as folhas verdes com os gomos de laranja e as nozes. Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto. Sirva imediatamente.

Melhor horário para consumir:

Almoço ou jantar leve.

Dica extra:

A laranja é fonte de vitamina C, que ajuda a reduzir os níveis de cortisol, hormônio do estresse. As nozes têm ômega 3 e magnésio, essenciais para o equilíbrio do sistema nervoso.

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