Lesões comuns em quem treina são mais frequentes do que se imagina e muitas vezes, totalmente evitáveis.
Seja por falta de orientação, exagero nas cargas ou execução incorreta, essas lesões atrapalham a evolução nos treinos e podem afastar você dos resultados por semanas.
A boa notícia é que, com algumas atitudes simples, é possível se proteger e manter a constância sem dores. Neste artigo, você vai conhecer as 5 lesões mais comuns em quem treina e aprender como evitá-las de forma prática e segura.
Se o seu objetivo é treinar com saúde e desempenho, esta leitura é essencial.
Lesão 1: Distensão Muscular
A distensão muscular é uma das lesões mais comuns em quem treina, especialmente entre iniciantes ou pessoas que retornam aos treinos após um tempo parado. Ela ocorre quando as fibras musculares são estiradas além do seu limite, gerando dor intensa, inchaço e, em alguns casos, hematomas.
Causas mais frequentes:
- Falta de aquecimento adequado antes do treino;
- Excesso de carga ou repetição sem preparo muscular;
- Movimentos explosivos ou mal executados.
Como evitar:
- Aqueça-se corretamente antes de treinar, com movimentos leves e articulares;
- Aumente a carga progressivamente, respeitando os limites do seu corpo;
- Mantenha a técnica correta em todos os exercícios, mesmo nas últimas repetições;
- Inclua dias de descanso ativo para recuperação muscular.
Ignorar a dor muscular repentina e continuar treinando pode agravar a lesão e até levar a rupturas. A prevenção está na consistência inteligente, não na pressa pelos resultados.
Lesão 2: Tendinite no Ombro
A tendinite no ombro é uma inflamação nos tendões da articulação, especialmente no manguito rotador, um grupo de músculos responsáveis por estabilizar e movimentar o ombro. Essa é uma das lesões mais comuns em quem treina membros superiores, principalmente em exercícios como supino, desenvolvimento militar e elevações laterais.
Por que acontece?
A sobrecarga repetitiva nos ombros, sem descanso adequado ou com execução incorreta dos movimentos, gera microlesões nos tendões. Com o tempo, essas microlesões se acumulam e causam inflamação, dor e limitação de movimento.
Treinar com o ombro inflamado pode não só agravar a tendinite, como também levar a problemas mais sérios, como bursite e até ruptura do tendão. Por isso, reconhecer os sinais no início é essencial.
Sinais de alerta:
- Dor no ombro ao levantar o braço ou empurrar pesos;
- Incômodo que piora à noite ou ao deitar de lado;
- Perda de força e mobilidade na articulação.
Como evitar a tendinite no ombro:
- Priorize a execução correta dos exercícios, mesmo com carga menor;
- Evite sobrecarregar o ombro com treinos muito próximos ou intensos sem recuperação;
- Fortaleça os músculos do manguito rotador com exercícios específicos, como rotação externa com elástico;
- Inclua exercícios de mobilidade e liberação miofascial na sua rotina semanal;
- Caso sinta desconforto, interrompa os treinos de ombro e busque orientação profissional.
Treinar com consciência e respeito ao corpo é o que diferencia quem tem resultados duradouros de quem vive lesionado. O ombro é uma articulação delicada — cuide dele com atenção para manter sua performance e longevidade nos treinos.
Lesão 3: Lombalgia (Dor na Lombar)
A lombalgia, ou dor na região inferior das costas, é uma das queixas mais frequentes entre praticantes de musculação e atividades físicas em geral. É uma das lesões mais comuns em quem treina, especialmente em exercícios como o agachamento, levantamento terra e stiff, que exigem bastante da musculatura da lombar e do core.
O que causa a dor lombar no treino?
Na maioria das vezes, a dor surge devido à técnica inadequada, à falta de ativação do core e ao uso de cargas acima do que o corpo suporta com segurança. Também pode ser resultado de desequilíbrios musculares ou encurtamentos que afetam a postura.
A lombalgia pode começar como um leve incômodo e evoluir para uma dor constante que limita movimentos simples, como se abaixar ou até dormir confortavelmente.
Como evitar a lombalgia ao treinar:
- Aprenda a ativar o core corretamente antes de exercícios com carga (ex: respiração abdominal e contração consciente);
- Execute os movimentos com técnica impecável, mesmo que isso exija diminuir a carga;
- Evite arredondar a coluna durante os movimentos — mantenha a curvatura natural;
- Fortaleça o core e os glúteos, que dão estabilidade à região lombar;
- Faça alongamentos regulares para cadeia posterior (isquiotibiais, lombar e panturrilhas).
A dor lombar é um sinal claro de que há algo errado na mecânica do treino ou no estilo de vida. Corrigir a causa o quanto antes evita que o incômodo evolua para hérnias ou outras complicações sérias na coluna.
Lesão 4: Lesão no Joelho (Síndrome Patelofemoral ou Menisco)
O joelho é uma articulação que suporta grandes cargas durante o treino, e por isso está entre as lesões mais comuns em quem treina, especialmente em exercícios como agachamentos, leg press e corrida. As mais frequentes são a síndrome patelofemoral (dor na parte frontal do joelho) e lesões no menisco (estrutura interna que amortece impactos).
Causas mais comuns:
- Execução incorreta do agachamento (joelhos avançando demais ou colapsando para dentro);
- Falta de alinhamento entre quadril, joelho e tornozelo;
- Enfraquecimento dos glúteos e da musculatura estabilizadora;
- Sobrecarga sem preparo técnico.
Como evitar lesões no joelho:
- Fortaleça os glúteos e o core, que estabilizam a pelve e diminuem o impacto sobre os joelhos;
- Corrija a execução dos exercícios, com foco no alinhamento dos joelhos;
- Use tênis adequados e, se necessário, palmilhas ortopédicas para corrigir a pisada;
- Inclua exercícios de mobilidade de quadril e tornozelo na sua rotina.
Dor no joelho não deve ser ignorada. Mesmo um desconforto leve pode evoluir para algo mais sério. Prevenir lesões nessa articulação é essencial para quem busca constância nos treinos e qualidade de vida a longo prazo.
Lesão 5: Fascite Plantar
A fascite plantar é uma inflamação na fáscia plantar, uma faixa de tecido que liga o calcanhar aos dedos do pé, sustentando o arco plantar. Essa lesão é muito comum em corredores, praticantes de atividades de impacto e também em quem treina musculação, especialmente em exercícios que envolvem ficar em pé por longos períodos ou saltos.
Principais causas da fascite plantar:
- Uso de calçados inadequados, com pouco amortecimento;
- Excesso de treino ou impacto sem descanso suficiente;
- Pisada incorreta ou alterações biomecânicas nos pés;
- Falta de alongamento e fortalecimento da musculatura da panturrilha e do pé.
A fascite plantar provoca uma dor intensa, principalmente no calcanhar, que costuma ser mais forte ao acordar ou após períodos de descanso. Essa dor pode limitar significativamente o treino e as atividades do dia a dia.
Como evitar a fascite plantar:
- Use tênis adequados, com bom suporte e amortecimento para o tipo do seu pé;
- Faça alongamentos diários da panturrilha e da fáscia plantar, especialmente antes e depois dos treinos;
- Inclua exercícios de fortalecimento para os músculos intrínsecos do pé;
- Evite aumentar a intensidade dos treinos rapidamente e respeite os dias de descanso;
- Faça auto-massagem ou liberação miofascial na sola do pé com bolas específicas ou rolos.
Se sentir dor constante no calcanhar, não ignore. O tratamento precoce evita que a fascite se torne crônica e comprometa sua rotina de treinos e qualidade de vida.
Dicas Gerais de Prevenção (Checklist Prático)
Prevenir lesões é essencial para manter a constância e alcançar resultados duradouros nos treinos. Veja as principais atitudes que você pode adotar agora mesmo:
- Faça aquecimento dinâmico antes de iniciar qualquer treino para preparar músculos e articulações.
- Inclua alongamentos ao final da atividade para melhorar a flexibilidade e evitar encurtamentos musculares.
- Respeite os dias de descanso, permitindo que seu corpo se recupere e fortaleça.
- Mantenha a técnica correta em todos os exercícios, mesmo que isso signifique usar cargas menores.
- Fortaleça a musculatura estabilizadora, como core, glúteos e músculos ao redor das articulações.
- Use equipamentos adequados, como tênis com bom amortecimento e roupas confortáveis.
- Esteja atento à postura e ao alinhamento durante os movimentos, evitando compensações prejudiciais.
- Busque orientação profissional sempre que possível, seja de um personal trainer ou fisioterapeuta.
- Escute seu corpo: dor constante ou aguda não deve ser ignorada; procure ajuda médica.
- Inclua técnicas de liberação miofascial (como uso de rolo de espuma) para aliviar tensões musculares.
Seguindo essas dicas simples, você reduz muito o risco de lesões comuns em quem treina e garante uma evolução segura e consistente.
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