10 Receitas Rápidas e Proteicas Para Ganhar Massa Muscular

Receitas Rápidas e Proteicas são essenciais para quem treina e quer ver resultados reais sem depender de suplementos caros. 

Se você sente que está sempre comendo as mesmas coisas ou não tem tempo para preparar pratos complexos, este artigo foi feito para você. 

Aqui você vai encontrar 10 receitas rápidas, nutritivas e cheias de proteína natural que vão te ajudar a construir músculos, acelerar a recuperação e manter a alimentação em dia mesmo na correria.

1. Omelete de Claras com Espinafre e Frango Desfiado

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• 4 claras de ovo
  
• 1/2 xícara de espinafre picado
  
• 1/2 xícara de frango cozido e desfiado
  
• Sal e pimenta a gosto
  
• Azeite para untar a frigideira
  

Modo de preparo:

1. Em um bowl, bata as claras com uma pitada de sal.
   
2. Adicione o espinafre e o frango desfiado.
   
3. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e despeje a mistura.
   
4. Cozinhe em fogo baixo com tampa por cerca de 5 minutos, virando se necessário.
   

Ideal para:

Café da manhã ou lanche pré-treino com alta proteína e baixa gordura.

2. Panqueca de Banana com Aveia e Whey Natural

Tempo de preparo: 8 minutos

Ingredientes:

• 1 banana madura
  
• 1 ovo inteiro
  
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos
  
• 1 scoop de whey (baunilha ou natural)
  
• Canela a gosto
  

Modo de preparo:

1. Amasse a banana e misture com o ovo, a aveia e o whey.
   
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje pequenas porções da massa.
   
3. Deixe dourar dos dois lados por cerca de 3 minutos cada.
   

Ideal para:

Café da manhã rápido antes do treino ou lanche pós-treino com energia de liberação gradual.

3. Bowl Proteico de Quinoa com Ovos e Brócolis

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1/2 xícara de quinoa cozida
  
• 2 ovos cozidos
  
• 1/2 xícara de brócolis no vapor
  
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
  
• Sal, limão e pimenta a gosto
  

Modo de preparo:

1. Em um bowl, coloque a quinoa como base.
   
2. Adicione os ovos fatiados e os brócolis.
   
3. Regue com azeite e finalize com os temperos.
   

Ideal para:

Almoço funcional ou janta leve com proteínas completas e fibras.

4. Shake Natural de Abacate com Cacau e Pasta de Amendoim

Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:

• 1/2 abacate maduro
  
• 1 colher de sopa de cacau em pó
  
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
  
• 1 scoop de proteína vegetal (opcional)
  
• 200ml de leite vegetal ou água gelada
  

Modo de preparo:

1. Bata tudo no liquidificador até ficar cremoso.
   
2. Sirva gelado.
   

Ideal para:

Lanche pré-treino ou café da manhã energético com gorduras boas e proteína.

5. Sanduíche Integral com Patê de Atum Proteico

Tempo de preparo: 6 minutos

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
  
• 1 lata de atum em água escorrido
  
• 1 colher de sopa de iogurte natural ou cottage
  
• Limão, pimenta e orégano a gosto
  
• Folhas de alface ou rúcula (opcional)
  

Modo de preparo:

1. Misture o atum com o iogurte e os temperos.
   
2. Monte o sanduíche com as folhas e o patê.
   

Ideal para:

Lanche rápido pós-treino ou refeição leve e proteica para o dia a dia.

6. Frango Grelhado com Batata Doce e Couve Refogada

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 100g de peito de frango em tiras
  
• 1 batata doce média cozida
  
• 1 xícara de couve fatiada
  
• 1 dente de alho picado
  
• Sal, páprica e azeite a gosto
  

Modo de preparo:

1. Grelhe o frango com sal e páprica até dourar.
   
2. Cozinhe a batata doce e fatie.
   
3. Refogue a couve com alho e azeite.
   

Ideal para:

Almoço ou janta pós-treino com combinação perfeita de proteína e carboidrato de baixo índice glicêmico.

7. Muffin Salgado de Ovo com Legumes e Queijo Cottage

Tempo de preparo: 12 minutos

Ingredientes:

• 2 ovos
  
• 1/2 xícara de legumes picados (cenoura, abobrinha, espinafre)
  
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
  
• Sal e orégano a gosto
  

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
   
2. Coloque em forminhas e leve à airfryer ou forno pré-aquecido (180ºC) por 10 a 12 minutos.
   

Ideal para:

Lanche saudável ou pré-treino leve com alto teor proteico.

8. Arroz Integral com Lentilha, Ovo e Mix de Castanhas

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1/2 xícara de arroz integral cozido
  
• 1/2 xícara de lentilha cozida
  
• 1 ovo cozido
  
• 1 colher de sopa de castanhas picadas
  
• Azeite e sal a gosto
  

Modo de preparo:

1. Monte o prato com os grãos como base.
   
2. Acrescente o ovo fatiado e finalize com as castanhas e o azeite.
   

Ideal para:

Refeição completa e equilibrada, rica em proteína vegetal e fibras.

9. Iogurte Natural com Chia, Morango e Whey

Tempo de preparo: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 pote de iogurte natural sem açúcar
  
• 1 colher de sopa de semente de chia
  
• 1 scoop de whey (sabor baunilha ou morango)
  
• 4 a 5 morangos picados
  

Modo de preparo:

1. Misture tudo em um bowl.
   
2. Leve à geladeira por 10 minutos para a chia hidratar (opcional).
   

Ideal para:

Café da manhã ou lanche rico em proteínas e antioxidantes.

10. Macarrão de Abobrinha com Carne Moída Magra

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 abobrinha grande ralada em tiras finas
  
• 100g de carne moída magra (patinho ou acém)
  
• 1 dente de alho picado
  
• Sal, pimenta e azeite a gosto
  

Modo de preparo:

1. Refogue o alho, adicione a carne e cozinhe até dourar.
   
2. Acrescente a abobrinha e refogue por mais 2 minutos.
   
3. Sirva quente.
   

Ideal para:

Janta leve e nutritiva, com baixo carboidrato e rica em proteína.

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